~ダイエットまとめ~

   

2010年11月から2011年7月にかけてダイエットをしました。目標は達成できなかったものの、一定の成果をあげたということと、一応当初の設定期間が終わったので、一度まとめたいと思います。

ちなみに、初めてのダイエットかと聞かれれば、イエスでもノーでもないです。「なんとなくダイエットしてる」、と言うのは何度もやってた気がする。今回は「ちゃんとやろう」と思ったという意味では初めてのダイエットです。

■ダイエットの結果

<10/11/05と11/07/08の比較(8ヶ月)>

・体重:-9.7kg
・体脂肪量:-7.7kg
・筋肉量:-0.9kg

・体脂肪率:-8.5%
・筋肉率:+3.3%

■ダイエットのきっかけ

20代前半までは体重について悩んだことがない方でした。これといった運動はしてませんでしたが、平均的な体重を維持していました。

しかし年を重ねることに徐々に体重が増えていき、30代までで+5kgくらいになりました。持っていた服が着れなくなっただけでなく、売っている服で着られる服が減っていくのが辛かったです。

そして極め付けが2009年前後の急な体重増加。半年でさらに5kg増えたのでした。私はその体重増加を病気治療で飲んでいる薬のせいにしていたのですが、ある日、治験の申し込みをしようと思って健康診断の結果を整理していたところ、薬の服用期間と体重の増加にかなりのタイムラグがあることに気付いたのです(当時の記事はこちら)。薬のせいではなかったことより、自分が薬のせいにしていたことがとても嫌でした。(この時、言い訳の醜さを自覚し、翌年の年初の誓いに言い訳しないことを掲げました。)

そして、その3日後からダイエットを始めました。

■ルール

最初に、いくつかのルールを決めました。とてもベーシックなものばかりです。振り返ってみると、健康的と言われることをやるのがダイエットの原則なんだなと思いました。また、これらのルールは、厳しすぎずゆるすぎずの気持ちで守りました。

・ゆっくり食べる、無理して食べない
・間食を減らす
・20時以降は食べない
・炭水化物を減らす(ご飯、パン、麺類を必要以上に食べない)
・早寝早起き(23時就寝、6時起床。もしくはさらに1時間前倒し)
・カロリー制限(1,500Kcal以下/一日)→これは途中でやめたルール

■食事

ダイエット開始当初は、食事制限だけのダイエットでした。食事とカロリーを記録し、一日1,000kcal程度に抑えるというものでした。これは一ヶ月半ほど続けたのですが、体重はきれいに落ちたものの、便秘や不正出血など悪い症状も出たので、二ヶ月弱で辞めました。

そしてそれ以降は、運動と適正な食生活という内容に変えました。以下は年明け(2011年1月ごろ~)の食事の内容です。朝食と昼食は少なめで、間食はOK、夕食はきちんと食べるという内容です。

意識して減らしているのは炭水化物で、朝と夜はできるだけ炭水化物を摂りません。おやつも、クッキーやケーキなど、粉物を避けています。(でも食べたい時は食べる。これが続ける秘訣。)

・朝:無糖ホットヨーグルトと納豆、もしくは片方だけ。飲み物はなんでもOK
・昼:500kcal程度の弁当(おにぎり有)
・夜:おかずのみ(ただし量は気にしないしデザートもある程度OK)
・おやつ:たんぱく質か良質の脂肪のもの(チーズ、ナッツ、魚肉ソーセージ、高カカオのチョコなど)

■運動

2011年1月ごろよりジム通い開始。週2,3回程度通いました。3月の震災以降、施設の節電の影響で週1回になったため、自宅のトレーニングDVDで補足。一度週2ペースに戻しましたが、7月ごろよりまた猛暑のため週1に戻っています。

筋トレと有酸素運動を組み合わせた平均的なトレーニングをしていましたが、筋力アップのためには有酸素運動は避けた方がいいというアドバイスを受け、最近は短時間の筋トレに集中しています。

ちなみに、体重が9kg減った中で筋肉も1kgほど落ちたのですが、筋トレを続けても戻っていません。筋力をつける難しさを実感しています。

■役立ったもの

・減塩ローカロリー弁当
・断食体験

(効果が怪しいもの)
・イサゴール

ダイエット当初は食事制限を行っていたわけですが、その中で冷凍の減塩ローカロリー弁当は役立ちました。300kcal前後のおかずだけの冷凍弁当なのですが、ゼリーやダイエット食品に飽きたとき、きちんとした食事として楽しめました。高いのがネック(一食700円くらい)で、毎日は食べられませんでしたが…。

また、12月初旬に体験した断食は、食生活を見直すいいきっかけになりました。食べ物の適切な量を実感できます。

イサゴールですが、これは食物繊維が豊富なサプリメントで、便秘に悩んでいたころしばらく試していました。しかし効果に疑問を持って辞めた後も特に変わる点がなかったので、私にとっては効果が怪しいものになっています。

ちなみに、朝食でヨーグルトや納豆を摂り、夕食をしっかり食べ、早寝早起きで規則正しく生活するようになってから便秘の悩みは完全に解消しました。あと、朝飲むコーヒーも便秘解消に影響している気がします。

■大切なこと

・無理をしない
・言い訳をしない
・ストレスをためない
・記録をして公表する
・自覚する

ダイエットをしていて感じた大事なことです。

一番大事なのは、無理をしないということです。それは体に対しても心に対してもです。続かない人たちは、無理をしているからだと思います。私は食事制限を2カ月ほどで辞めていますが、運動をする代わりに食事を戻したことで、食事については無理をしないという開放感が得られました。

また、かといって言い訳をしないことも大事です。そこは多少、強い意志が必要だと思います。ちゃんと自分の弱いところを見つめ、反省する姿勢が大事です。

ストレスがあるとダイエットは難しいかなと思います。(ダイエット自体もストレスを伴うものなので。)私は運よく、12月ごろに大きなストレスが一つなくなりました。それ以降もストレスが無いわけではありませんが、あのストレスが残っていたら、その後半年続けられていたか疑問です。その意味でも、ストレスマネジメントは大切…。

記録と公表も、大切なアクションだと思います。記録は、うまいくいけば励みになるし、うまくいかなければ反省の材料になります。また、それを公表することでゆるく周囲の監視を得られます。私はブログを読んでくれている友人・知人からのリアルでのフィードバックがとてもありがたかったです。さらに、ダイエット仲間がいたらもっと効果的だったと思っています。

最後に、いろんな意味で今の自分を自覚することは大事です。服屋の試着室で青ざめていたあの日々。反省は一日ももたなかった(笑)。自覚が足りなかったのだと思います。私は年明けの人間ドックで軽度の脂肪肝を指摘されたのが効きました。体重や体脂肪率だけでなく、体の中がメタボだったことを、このときちゃんと「自覚」したと思います。

■お礼

私のダイエットを支えてくれたのは家族でした。両親と姉に感謝したいと思います。

皮肉なことに、父の病気がきっかけで我が家の食事についての考え方が変わりました、父は病気をする前、連日の好き勝手な外食により、典型的なメタボでした。太っていただけでなく、高血圧でした。

長い入院生活の後は体重は20kgちかく減ったのですが、それから塩分はもちろん、高脂肪のものも避けるようになりました。母もそれに合わせて食事を作ってくれたので、実家暮らしの私はこれで食生活を大幅に改善することができました。少しだけ基準値を超えていたコレステロールまで改善し、私は(体質的に低い)中性脂肪を除き、血液はすべて正常値になりました。

また、太っていた時の姉からのきつい言葉の数々と、痩せてからの甘いほめ言葉の数々は、精神的に非常に影響しました。ちなみに姉はずっとやせ形です。

太っていたころ、私のパンパンのシャツを見て、「それはもう無理だから私がもらってあげる」と言ってきたり、ワンピースを着ていると醜いから着るなと言ってきたりしました。顎が二重になったら会うたびにそれを指摘し、髪を横分けしたら、太った顔の輪郭が目立つからやめなさいと言われました。ソフトに、でもはっきりとデブの指摘を姉は続けたのです(笑)。

しかし、姉は痩せてからちゃんとほめ言葉をくれました。首のラインが全然違うとか、デコルテがきれいになったとか、細くなったからこういう服が似合うとか…。素直にうれしいものです。そしてそれがダイエットを続けたり、細くなった体型を維持しようという励みになりました。母も同様だったのですが、姉の方が言い方がダイレクトで効きました。

■そして今とこれから

体型はすっかり変わったと思っています。体重的には20代前半のころに戻ったので、体型もそのころと同じくらいだと思います。

L~それ以上をさまよっていた服のサイズは、S~Mになりました。デザインの都合でS~Mから作ってないブランドの服を着られるようになったのは本当にうれしいです。特に夏のバーゲンでそれを実感しました。

ただ、体脂肪率はまだ目標を大幅に未達成ですし、体の表面はまだタルタルしてるので、筋肉ももう少しつけたいと思っています。なので私のダイエットは継続中です。そして目標達成も大事だし、現在の体型を維持していくこともさらに大事だと思っています。

一度目標設定期間が終わってしまい、今はこれからをどうするかまだ模索中です。ただ、食事についてはこれまで通りを続け、運動も可能な限り続けたいと思っています。さらに定期計測も続けることで、ウォッチングを続けます。

これからも、可能な限りここで記録と公表を続けたいと思います。そしていつか、今の食事も運動もすべてが日常になり、体型や健康が維持され続けると思った時、本当の意味で「ダイエット」は卒業できるのだろうと思います。

改めて言うまでもないですが、健康的で理想的な体型の人って、ダイエットをしているわけではなく、理想的な生活が日常に取り込めている人たちなんだと思います。そして私もその極みに達したいです。

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